Jakie ćwiczenia na ból karku i szyi?

Ból szyi i karku to dolegliwość, której zaznał chyba każdy. Ulgę na spięte i obolałe mięśnie szyi mogą przynieść regularne ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Jakie mogą być przyczyny bólu szyi? Które ćwiczenia mogą pomóc na bolący kark?

Warto poznać ćwiczenia na bolącą szyję i kark, by pozbyć się dolegliwości bólowych szyjnego odcinka kręgosłupa. Regularne wykonywanie ćwiczeń (izometrycznych, wzmacniających, czy rozluźniających) może pomóc osobom skarżącym się na bóle szyi, ramion, mających problemy ze sztywnością karku czy bólem głowy od kręgosłupa.

Ból karku i szyi – możliwe przyczyny:

Bólom szyi – częste objawy towarzyszące:

Jeżeli bólom szyi towarzyszą powyższe objawy dobrze jest poznać ich przyczynę. Zanim sięgniemy po tabletki przeciwbólowe lub zaczniemy regularne wykonywanie ćwiczeń na ból szyi, skonsultujmy się wcześniej ze specjalistą. Właściwa diagnoza to klucz do sukcesu i wygranej walki z bólem.

 Choroby, które mogą powodować ból szyi:

Bolący i sztywny kark od stresu – czy to możliwe?

Na ból szyi i karku często skarżą się osoby, które mocno się stresują. Na napięcie mięśniowe wywołane przez stres narażone są właśnie mięśnie szyi i karku.

Warto nauczyć się rozładować stres, pomocne w tym mogą okazać się: spacery, joga, basen, masaże lecznicze czy relaksacyjne. Źródło problemów bólowych często tkwi właśnie w procesach psychicznych.

Mięśnie szyi nadwyrężamy przez złe nawyki

W trosce o odcinek szyjny naszego kręgosłupa, warto skorygować kilka złych nawyków, które towarzyszą nam na co dzień. Wiele osób, które np. nieprawidłowo siedzą przy biurku skarży się na sztywność karku, słabość i wiotkość mięśni czy zgarbienie pleców. Bardzo ważne jest więc zadbanie o prawidłową pozycję ciała gdy siedzimy.

Jak prawidłowo siedzieć?

W ciągu dnia dobrze jest jak najczęściej odchodzić od komputera, robić sobie przerwy, a po pracy starać się już jak najmniej siedzieć.

Ból karku i głowy po wstaniu z łóżka

Pamiętajmy, że także nieprawidłowa pozycja podczas snu może powodować wiele nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak sztywnienie karku czy problemy z poruszaniem szyi.

Zwróćmy więc uwagę, by nie spać na zbyt miękkiej lub dużej poduszce (głowa nie może się zapadać), a po przebudzeniu od razu się nie zrywać, tylko położyć na boku i wolno, opierając na rękach przejść do pozycji siedzącej. Po wstaniu z łóżka dobrze się delikatnie poprzeciągać.

Ból karku i szyi – ćwiczenia

Przy dolegliwościach bólowych górnego odcinka kręgosłupa (ból ramion, ból karku i głowy, czy szyi), warto wygospodarować chociaż kilkadziesiąt minut dziennie na ćwiczenia.

Wzmocnimy dzięki temu mięśnie i ruchomość stawów tego odcinka. Bardzo ważna jest jednak systematyczność, tylko dzięki niej możemy doczekać się zadawalających i trwałych efektów.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń zawsze warto skonsultować się z lekarzem i zapytać, czy nie widzi przeciwskazań, żebyśmy je wykonywali.

Na samym początku lepiej nie dokładać sobie dodatkowego obciążenia. Pamiętajmy też, że ćwiczenia nie powinny potęgować bólu. Wszystko należy dopasować do swoich możliwości – na początku ćwiczenia warto wykonywać wolniej, z mniejszą ilością powtórzeń, dopiero później stopniowo zwiększać intensywność. Ważne jest, by nie zapominać o oddechu (wdech nosem, wydech ustami, wolno i głęboko).

Ćwiczyć nie powinny osoby, które mają osłabiony organizm i gorączkę. Przeciwskazaniem są również ostre migreny z zaburzeniem równowagi, niewydolność krążeniowo-oddechowa, niedawno przebyte urazy kręgosłupa czy operacje.

Ćwiczenia izometryczne na ból szyi

Izometryczne ćwiczenia wzmacniają mięśnie ciała. Są specyficzną formą treningu siłowego. Charakteryzują się napinaniem i rozluźnianiem mięśni.

Ćwiczenia izometryczne są dla każdego – niepotrzebna jest dobra kondycja, ani żaden sprzęt. Można je wykonywać w dowolnej chwili i miejscu. Ważne jest, by podczas ćwiczeń nie zmieniać ustawienia głowy, tylko patrzeć przed siebie. 

Ćwiczenia na ból szyi i ćwiczenia na ból karku

Ćwiczenie 1.

Siedzimy prosto, rękę przytrzymujemy za głową lub opieramy głowę np. o zagłówek fotela. Napinamy tylną część szyi.

Ćwiczenie 2.

Siedzimy prosto na krześle, splecione ręce kładziemy z tyłu głowy. Napinamy mięśnie szyi i karku. Wytrzymujemy 5 sekund. Powtarzamy 10-15 razy.

Ćwiczenia rozluźniające na ból szyi  

Cztery propozycje ćwiczeń na kręgosłup szyjny:  

Ćwiczenie 1.

Siedzimy prosto na krześle, powoli skręcamy głowę z boku na bok. Między skrętami zatrzymujemy głowę i patrzymy przed siebie. Powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenie 2.

Siedzimy prosto na krześle, przyciągamy głowę do klatki piersiowej. Następnie odchylamy głowę, najdalej jak można. Powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenie 3.

Kładziemy się w pozycji embrionalnej (łydki i czoło dotykają podłogi), wyciągamy ręce przed siebie, kładziemy je na podłogę. Splatamy dłonie za plecami i przenosimy je na podłogę najdalej jak to możliwe. Powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenie 4.

Uchem próbujemy dotknąć barku naprzemiennie – (oczywiście nie na siłę ) utrzymujemy 5 sekund napięcia.  

Ćwiczenie wzmacniające na ból szyi

Trzy propozycje - ćwiczenia na odcinek szyjny i ćwiczenia na bolący kark:  

Ćwiczenie 1.

Leżymy na brzuchu, czoło kładziemy na poduszkę, ręce wzdłuż tułowia. Unosimy głowę i górną część pleców oraz ręce wyprostowane w łokciach. Powtarzamy  10-15 razy.

Ćwiczenie 2.

Siedzimy prosto na krześle, ręce wzdłuż tułowia. Unosimy barki do góry, a następnie robimy wyprost głowy w tył. Opuszczamy barki i głowę – broda do mostka. Powtarzamy 10-15 razy.

Ćwiczenie 3.

Klęk podparty. Wyprostowaną w łokciu rękę (do wysokości barku) unosimy bokiem w górę, a następnie skręcamy głowę parząc na dłoń. Ćwiczenie można wykonać również z ciężarkiem. Powtarzamy 10-15 razy.

(EZ)