Co robić gdy boli szyja? Ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa

Siedzący tryb życia, praca przed komputerem, praca wymagająca długotrwałego pochylania głowy, brak ćwiczeń – wszystko to może wywoływać ból kręgosłupa szyjnego i przyczyniać się do rozwoju dyskopatii szyjnej. Poniżej zestawy prostych ćwiczeń rozciągających i rozluźniających mięśnie szyi i barków, które warto wykonywać w ramach profilaktyki bólów napięciowych odcinka szyjnego kręgosłupa.

Justyna Krawaczyńska

Autor: Justyna Krawaczyńska

Nawet co trzecia osoba dorosła doświadcza dolegliwości bólowych ze strony odcinka szyjnego kręgosłupa. Najczęściej wynika to z przyjmowania nieprawidłowej pozycji ciała podczas pracy lub snu co skutkuje tzw. bólem napięciowym. Warto zaopatrzyć się wtedy w poduszkę ortopedyczną do snu lub dysk do siedzenia aby zmnieszyć negatywny skutek niewłaściwych pozycji podczas tych czynności.

Do innych źródeł bólu zaliczyć można:

  • stres
  • pracę przy komputerze
  • stany zwyrodnieniowe
  • stany zapalne w obrębie szyi
  • brak ruchu lub przeciążenie wysiłkowe
  • przebywanie w przeciągu
  • choroby tarczycy powodujące ucisk gruczołu

Nie powinniśmy lekceważyć żadnych dolegliwości w obrębie szyi, każdy utrzymujący się ból szyi należy traktować jako sygnał alarmowy, który powinien skłonić nas do tego, by bliżej przyjrzeć się temu bliżej. Z bólem kręgosłupa nie ma żartów. Jeśli dokuczają ci silne dolegliwości bólowe w obrębie szyi i barków, które nie ustępują pomimo przyjmowania leków przeciwbólowych, a poza bólem pojawiają się dodatkowe objawy udaj się do specjalisty z dziedziny ortopedii, neurologii lub neurochirurgii, który przeprowadzi z Tobą wywiad, zleci diagnostykę obrazową i postawi diagnozę. Postępuj wtedy wg zaleceń lekarskich i korzystaj z wiedzy sprawdzonych, wykfalifikowanych fizjoterapeutów.

Dodatkowe objawy bólu szyi:

  • drętwienie i mrowienie rąk
  • trzaski i zgrzytanie w szyi
  • zaburzenia siły mięśniowej
  • brak możliwości utrzymania przedmiotów w ręce
  • bóle barku
  • uczucie ciągnięcia wzdłuż szyi
  • szumy w uszach
  • ograniczenie ruchów (wymuszone ustawienie szyi)

Choroby, które mogą powodować ból szyi:

  • zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa
  • dyskopatia szyjna
  • rwa ramienna
  • zniszczenie kręgów w wyniku osteoporozy
  • zwężenie kanału kręgowego w odcinku szyjnym

Jeśli natomiast dolegliwości bólowe pojawiają się sporadycznie, nie są bardzo nasilone i mają związek z długotrwałą pracą przy biurku lub pracą w niewygodnej pozycji (np. z mocno pochyloną szyją) wówczas warto skorzystać z ćwiczeń, które pomogą rozluźnić napięte mięśnie szyi i barków, a co za tym idzie złagodzić odczucia bólowe. Bardzo często stosowany jest kinesiotaping jako pomoc w uzyskaniu rozluźnienia w obrębie szyi oraz uzyskaniu działania przeciwbólowego.

Siedzący tryb życia, praca przed komputerem, stres, brak lub bardzo mała aktywność fizyczna w ciągu dnia – to wszystko odbija się na naszym zdrowiu i uwydatnia się w obrębie szyi i barków. Warto pamiętać, że każde łagodne zmiany i dolegliwości z czasem mogą doprowadzić nawet do zmian zwyrodnieniowych, dlatego warto zawczasu nim przeciwdziałać.

Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek i zestaw ćwiczeń dla osób, którym towarzyszy ból w obrębie szyi. Ćwiczenia zajmą Ci kilka minut, są proste, efektywne i wykonasz je bez problemu w domu.

Sprawdź ofertę Apteline.pl >> Leki przeciwbólowe i przeciwzapalne

Ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa

W trakcie ćwiczeń obserwuj swoje ciało. Każde nieprawidłowości lub dodatkowe odczucia bólowe powinny skłonić Cię do zaprzestania gimnastyki.

Rozciąganie mięśni szyi i barków

Ćwiczenie 1

  • usiądź w pozycji wyprostowanej
  • rozstaw stopy na podłodze, na szerokość bioder
  • prawą rękę połóż na udzie i opuść prawy bark, lewą rękę przełóż nad głową i oprzyj nad prawym uchem
  • przechyl głowę w lewą stronę
  • nie naciskaj ręką głowy
  • wytrzymaj w takiej pozycji 20 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej
  • odczekaj 5 sekund potem powtórz ćwiczenie.

Wykonaj ćwiczenie pięć razy na każda stronę. Pamiętaj aby wykonywać ćwiczenie do granicy bólu.

Ćwiczenie 2

  • siedząc w pozycji wyprostowanej, połóż lewą rękę na brodzie
  • cofaj brodę w tył bez zadzierania nosa
  • wytrzymaj 20 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 5 sekund przerwy

Ćwiczenie powtórz pięć razy.

Rozluźnienie mięśni szyi i barków

Ćwiczenie 1

  • ręce spleć z tyłu głowy
  • naciskaj nią na dłonie i nie pozwól się odchylić
  • wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund

Ćwiczenie powtórz trzy razy, a następnie rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie wykonaj do granicy bólu.

Ćwiczenie 2

  • prawą rękę przyłóż do prawego ucha
  • głową naciskaj na rękę, ta z kolei powinna stawiać opór
  • w tej pozycji wytrzymaj koło 10 sekund i rób kilkusekundową przerwę

Ćwiczenie powtórz 3-4 razy. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę. Ćwiczenie wykonaj do granicy bólu.

Ćwiczenie 3

  • siądź prosto i rozstaw stopy.
  • połóż obie ręce na czole i z całej siły naciskaj nim na dłonie.
  • wytrzymaj tak 15 sekund i rozluźnij mięśnie.

Ten sam motyw wykonaj 3-4 razy. Ćwiczenie wykonaj do granicy bólu.

Ból kręgosłupa szyjnego – jak go uniknąć

Ćwiczenia rozciągające i rozluźniające mięśnie szyi i barków warto wykonywać kilka razy dziennie, w ramach przerwy od pracy oraz zawsze wtedy, gdy pojawiają się pierwsze objawy bólów napięciowych.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny są niezwykle łatwe, a wykonywać je można w szkole, pracy czy nawet podczas jazdy samochodem. Należy jednak pamiętać, że jeśli mamy do czynienia z ostrym i uporczywym bólem, nie warto zwlekać z wizytą u specjalisty (ortopedy, neurologa, neurochirurga), który może zalecić podjęcie bardziej zdecydowanych kroków.

Czasami niezbędne będzie wykonanie kilku dodatkowych badań bądź skierowanie na odpowiedni zabieg – każdy przypadek jest indywidualny i wymaga indywidualnego podejścia.

U wielu pacjentów skutecznym rozwiązaniem na te dolegliwości będzie rehabilitacja, specjaliści zapewniają, że systematyczne wykonywanie ćwiczeń przynosi upragnioną ulgę.

Może Ci się przydać >> piłki, gumy rehabilitacyjne (akcesoria do ćwiczeń)

Jak prawidłowo siedzieć?

  • plecy powinny być oparte o krzesło,
  • należy się przysunąć do stołu, abyśmy swobodnie mogli trzymać na nim przedramiona,
  • nie wolno zakładać nogi na nogę (zachowajmy kąt prosty w zgięciach łokci i stawach kolanowych)
  • bardzo ważna jest odpowiednia regulacja krzesła (wysokości, kątów pochylenia)
  • jeżeli krzesło nie jest wyposażone w regulację ustawienia odcinka lędźwiowego warto zapatrzyć się w specjalną poduszkę, która umożliwia uzyskanie prawidłowej pozycji

Polecamy >> korektor lędźwiowy

W ciągu dnia dobrze jest jak najczęściej odchodzić od komputera, robić sobie przerwy, a po pracy starać się już jak najmniej siedzieć.