Rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka przed treningiem to podstawa. Niestety wiele osób o tym zapomina, albo traktuje ją, jako zło konieczne. To błąd, ponieważ ćwiczenia rozgrzewkowe przygotowują nas do intensywnego wysiłku i minimalizują ryzyko wystąpienia urazu. W takim razie, jak zrobić rozgrzewkę?

Słowa kluczowe: sprzęt do ćwiczeń

Pominięcie rozgrzewki przed ćwiczeniami może przynieść bardzo nieprzyjemne skutki w postaci kontuzji. Ciało, podobnie jak każdą maszynę, zanim wprawi się w ruch, należy dobrze rozgrzać. Badania mówią, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka ogranicza ryzyko kontuzji nawet do 70 procent. Podpowiemy więc, jakie ćwiczenia rozgrzewkowe warto wykonać, zanim przystąpimy do właściwego treningu.

Trening bez rozgrzewki – czym to grozi?

- Nierozgrzane mięśnie, czy więzadła, nie są elastyczne, więc może dojść do ich naciągnięć, a nawet zerwań.  Słabiej trzymają one również staw skokowy, czy kolana, więc łatwiej o wszelkiego rodzaju skręcenia czy uszkodzenia w stawach – mówi Jędrzej Wiśniewski, fizjoterapeuta.

Rozgrzewka przed treningiem – zalety

  • zwiększa się wentylacja płuc, przez co mięśnie są lepiej dotlenione,
  • uelastycznia się układ stawowo- więzadłowy,
  • zwiększa się efektywność układu nerwowego,
  • aktywowany zostaje system hormonalny,
  • następuje nasilenie przemian metabolicznych.
  • zwiększa się ciśnienie i przepływ krwi

Jak zrobić rozgrzewkę?

Nie ma uniwersalnego przepisu na rozgrzewkę. Należy dopasować ją do:  

  • rodzaju aktywności i intensywności treningu, jaki sobie zaplanowaliśmy,
  • wieku osoby ćwiczącej,
  • naszej kondycji i stopnia zaawansowania.
  • im trudniejszy i cięższy trening, tym rozgrzewka powinna być dłuższa.

Ćwiczenia rozgrzewka

Generalnie każda rozgrzewka przed ćwiczeniami powinna zaczynać od rozgrzania oraz rozciągnięcia mięśni, następnie pobudzenia układu krążeniowo-oddechowego, by przyspieszyć tętno. Zaleca się, aby rozgrzewka trwała do 20 minut, ale raczej nie krócej niż 10 minut

-Rozgrzewka ma za zadanie rozgrzanie mięśni. W pierwszej kolejności pobudzamy mięśnie do pracy wykonując ruchy np. krążenia ramion, nadgarstków, kolan, stawów skokowych, a następnie rozciągamy je oddalając od siebie przyczepy mięśniowe, by jak najbardziej przygotować te mięśnie do pracy. Dopiero później włączymy np. trucht, bieg w miejscu, pajacyki. Następnie możemy dodać jakieś opory, delikatne obciążenia. Pamiętajmy jednak, że dopiero podczas treningu możemy zacząć ćwiczenia z właściwym obciążeniem – czyli po rozgrzewce, rozciągnięciu i stopniowym rozgrzaniu mięśni – zaznacza Jędrzej Wiśniewski, fizjoterapeuta.

Rozgrzewka w domu – przykład

  • krążenia ramion
  • wymachy ramion (nad głową, przed sobą)
  • skręty tułowia
  • wymachy nóg (w przód, tył, na boki)
  • marsz lub bieg w miejscu
  • rozciągamy i rozluźniamy mięśnie oraz stawy (nadgarstki, szyja, kolana)
  • robimy pajacyki z wymachem rąk na boki i przed sobą
  • Inne polecane ćwiczenia: podskoki, skakanie przez skakankę, skłony.

Rozgrzewka przed treningiem na siłowni

  • zaczynamy od krążenia w stawach głównie stawiając na partie, które mamy zamiar ćwiczyć w treningu właściwym. Warto jednak wykonać rozgrzewkę dla wszystkich stawów – pożądane będą wymachy i obroty, zacznijmy od nadgarstków, szyi, później zatrzymajmy się na barkach, stawach skokowych, biodrach, kolanach – uginajmy je, prostujmy, róbmy przysiady,
  • kolejny etap to wysiłek aerobowy, by poprawić krążenie – może być to trucht na bieżni, ćwiczenia na orbitreku, jazda na rowerze stacjonarnym itd. (pamiętajmy, żeby nie biegać, jeżeli mamy sporą nadwagę, aby nadwyrężać kolan),
  • następnie rozciągamy mięśnie i więzadła
  • ostatni etap to ćwiczenia wielostawowe jednak z dużo mniejszym (nawet o połowę) obciążeniem niż podczas właściwego treningu.

Rozgrzewka przed bieganiem

Biegaczom zalecane są następujące ćwiczenia:

  • skłony tułowia (do lewej, do prawej i prostujemy ciało) – powtarzamy 30 razy
  • skrętoskłony (15 razy w lewą stronę, 15 razy w prawą stronę)
  • krążenie bioder (20 razy w każdą stronę)
  • rozciąganie kolan (obszerne krążenia kolan przez 2 minuty)
  • rozciąganie ścięgna Achillesa i mięśni dwugłowego uda.

Rozgrzewka - ćwiczenia dla seniorów

Osoby starsze też mogą, na nawet powinny ćwiczyć – zarówno dla zdrowia, jak i najdłuższego zachowania sprawności. Jednak rozgrzewka, podobnie jak trening muszą być dopasowane do ich wieku, możliwości i kondycji. -Rozgrzewka dla seniorów powinna skończyć się na rozciąganiu i ewentualnie delikatnym oporze – zaleca Jędrzej Wiśniewski.

Rozgrzewka dla początkujących

Nie tylko brak rozgrzewki może powodować kontuzje, ale również nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia, zbyt duże natężenie ćwiczeń lub nieodpowiednia ich kolejność. Warto zdawać sobie z tego sprawę, szczególnie jeżeli przez ostatnie lata nie ruszaliśmy się i siedzieliśmy przy biurku. Na początku nie warto szarżować i zaczynać od forsowanych treningów, jeżeli nasze organizm nie jest na to gotowy. Do dobrej formy dochodzi się małymi krokami. Zachowajmy więc zdrowy rozsądek i…  nigdy nie zapominajmy o rozgrzewce!

 

(EZ)

Wybierz produkty dla siebie