Rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka przed treningiem to podstawa. Niestety wiele osób o tym zapomina, albo traktuje ją, jako zło konieczne. To błąd, ponieważ ćwiczenia rozgrzewkowe przygotowują nas do intensywnego wysiłku i minimalizują ryzyko wystąpienia urazu. W takim razie, jak zrobić rozgrzewkę?

Pominięcie rozgrzewki przed ćwiczeniami może przynieść bardzo nieprzyjemne skutki w postaci kontuzji. Ciało, podobnie jak każdą maszynę, zanim wprawi się w ruch, należy dobrze rozgrzać. Badania mówią, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka ogranicza ryzyko kontuzji nawet do 70 procent. Podpowiemy więc, jakie ćwiczenia rozgrzewkowe warto wykonać, zanim przystąpimy do właściwego treningu.

Trening bez rozgrzewki – czym to grozi?

- Nierozgrzane mięśnie, czy więzadła, nie są elastyczne, więc może dojść do ich naciągnięć, a nawet zerwań.  Słabiej trzymają one również staw skokowy, czy kolana, więc łatwiej o wszelkiego rodzaju skręcenia czy uszkodzenia w stawach – mówi Jędrzej Wiśniewski, fizjoterapeuta.

Rozgrzewka przed treningiem – zalety

Jak zrobić rozgrzewkę?

Nie ma uniwersalnego przepisu na rozgrzewkę. Należy dopasować ją do:  

Ćwiczenia rozgrzewka

Generalnie każda rozgrzewka przed ćwiczeniami powinna zaczynać od rozgrzania oraz rozciągnięcia mięśni, następnie pobudzenia układu krążeniowo-oddechowego, by przyspieszyć tętno. Zaleca się, aby rozgrzewka trwała do 20 minut, ale raczej nie krócej niż 10 minut

-Rozgrzewka ma za zadanie rozgrzanie mięśni. W pierwszej kolejności pobudzamy mięśnie do pracy wykonując ruchy np. krążenia ramion, nadgarstków, kolan, stawów skokowych, a następnie rozciągamy je oddalając od siebie przyczepy mięśniowe, by jak najbardziej przygotować te mięśnie do pracy. Dopiero później włączymy np. trucht, bieg w miejscu, pajacyki. Następnie możemy dodać jakieś opory, delikatne obciążenia. Pamiętajmy jednak, że dopiero podczas treningu możemy zacząć ćwiczenia z właściwym obciążeniem – czyli po rozgrzewce, rozciągnięciu i stopniowym rozgrzaniu mięśni – zaznacza Jędrzej Wiśniewski, fizjoterapeuta.

Rozgrzewka w domu – przykład

Rozgrzewka przed treningiem na siłowni

Rozgrzewka przed bieganiem

Biegaczom zalecane są następujące ćwiczenia:

Rozgrzewka - ćwiczenia dla seniorów

Osoby starsze też mogą, na nawet powinny ćwiczyć – zarówno dla zdrowia, jak i najdłuższego zachowania sprawności. Jednak rozgrzewka, podobnie jak trening muszą być dopasowane do ich wieku, możliwości i kondycji. -Rozgrzewka dla seniorów powinna skończyć się na rozciąganiu i ewentualnie delikatnym oporze – zaleca Jędrzej Wiśniewski.

Rozgrzewka dla początkujących

Nie tylko brak rozgrzewki może powodować kontuzje, ale również nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia, zbyt duże natężenie ćwiczeń lub nieodpowiednia ich kolejność. Warto zdawać sobie z tego sprawę, szczególnie jeżeli przez ostatnie lata nie ruszaliśmy się i siedzieliśmy przy biurku. Na początku nie warto szarżować i zaczynać od forsowanych treningów, jeżeli nasze organizm nie jest na to gotowy. Do dobrej formy dochodzi się małymi krokami. Zachowajmy więc zdrowy rozsądek i…  nigdy nie zapominajmy o rozgrzewce!

 

(EZ)