Trening jako element profilaktyki i rehabilitacji. Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie i życie seniora

Ćwiczenia fizyczne, jazda na rowerze, spacer, pływanie - każda forma ruchu wykonywana systematycznie, wpływa bardzo pozytywnie na samopoczucie seniora oraz znacząco poprawia jego kondycję fizyczną. Regularny ruch zapewnia osobom starszym zadowolenie z siebie i swojego życia oraz samodzielność na długie lata. Należy pamiętać, że odpowiednio dobrane ćwiczenia do umiejętności i kondycji seniora, mogą stanowić także skuteczną formę rehabilitacji

Justyna Krawaczyńska

Autor: Justyna Krawaczyńska

Osoby w starszym wieku to przeważnie emeryci i renciści, obecnie stanowią co raz liczniejszą grupę społeczną (ok. 20% całej populacji Polski) i choć na co dzień dysponują dużą ilością wolnego czasu, którą mogą przeznaczyć na aktywność, badania pokazują, że zdecydowana większość osób w tym wieku, przeznacza swój czas na opiekę nad wnukami, zakupy, sprzątanie, czytanie książek czy oglądanie TV.  Bardzo ważne jest zatem edukowanie seniorów, że aktywność fizyczna - regularna i o odpowiedniej intensywności jest istotnym elementem ich szczęśliwego starzenia się. Znacząco wydłuża im życie i umożliwia zachowanie na długo swojej niezależności.

Poczytaj więcej >> Zaburzenia równowagi osób starszych. Jak minimalizować ryzyko upadków

Jak powinna wyglądać aktywność fizyczna seniorów

Podstawową zasadą jest to aby trening był dostosowany do wieku, kondycji oraz stanu zdrowia danej osoby, powinien uwzględniać ewentualne kontuzje i choroby. Obecnie osoby starsze z aktywności fizycznej mogą korzystać w klubach fitness i klubach seniora jako zorganizowane zajęcia, a także indywidulanie we własnym zakresie np. jażdżąc na rowerze, spacerując z kijami norgic walking czy pływając na basenie. Zarówno pływanie, jak i aerobic bardzo pozytywnie wpływają na:

  • motorykę stawów
  • poprawę sprawności fizycznej i siłowej
  • korekcję wad postawy

Brak umiejętności pływackich nie powinien być przeszkodą w podjęciu aktywności. W bezpiecznym utrzymaniu się na wodzie pomogą specjalnie zaprojektowane deski do pływania i inne akcesoria dostępne na basenie. Dużą popularnością wśród seniorów cieszą się także parki rekreacyjne, które rozmieszczone są w różnych częściach miasta. Wyposażone są w sprzęty typowo przystosowane dla osób starszych, które głównie ćwiczą koordynację, równowagę i zakresy ruchomości. Bardzo dużym plusem takich parków jest ich ogólna dostępność i możliwość korzystania z nich bezpłatnie.

Oprócz wspomnianych już aktywności, najprostszą formą ruchu jaką osoby starsze mogą praktykować to jest marsz. Spacery mogą uskuteczniać wszyscy i wszędzie, jest to doskonała forma przygotowania organizmu do większych wysiłków. Marsze bardzo dobrze trenują układ krążeniowo-oddechowy. Aby podnieść stopień trudności na spacery można zabierać ze sobą kije do nording walking. Chodzenie o kijkach jest nawet o 40% bardziej efektywne niż chodzenie bez nich. Angażuje do pracy górną część ciała, tułów i ramiona. Dzięki czemu poprawia się sprawność układu krążenia, obniża poziom złego cholesterolu i ryzyko osteoporozy.

Najbardziej pozytywne efekty uzyskuje się przy praktykowaniu aktywności minimum 2 razy w tygodniu przez około 20 minut. Ruch oddziałuje wtedy na nasz organizm wywierając 3 podstawowe działania:

  • zwiększa wydolność oddechową
  • wzmacnia mięśnie
  • poprawia koordynację ruchową i eleastyczność

Aktywność fizyczna a zdrowie seniora

Każdy rodzaj treningu ma pozytywne działanie. Dobroczynnie wpływa na ciało, hamuje niektóre procesy starzenia się organizmu oraz utratę tkanki mięśniowej. Co więcej, zmniejsza ryzyko nadwagi i osteoporozy. Trening może być także rodzajem rehabilitacji, w szczególności po przejściu zawału serce, udaru mózgu czy po różnego rodzaju urazach. Sprawdźmy jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie osób starszych, w niektórych jednostach chorobowych:

  • aktywność fizyczna w chorobie niedokrwiennej serca

Odpowiednio dawkowana aktywność działa dwutorowo, z jednej strony działa korzystnie na funkcjonowanie układu krążenia a z drugiej strony minimalizuje ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej.

  • aktywność fizyczna a nadciśnienie tętnicze

Badania wykazały, że regularne stosowanie aktywności może obniżyć ciśnienie nawet 5-10 mmHg. Przed przystąpieniem jednak do ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem i dostować odpowiednie leki. W nadciśnieniu aktywność zalecana jest pacjentom, u których ciśnienie waha się między 140/90 mmHg a 160/95 mmHg. Aktywność powinna być lekka i umiarkowana, można maszerować, jeździć na rowerze lub pływać, maksymalnie do 30 min.

  • aktywność fizyczna w zapobieganiu otyłości

Zwiększona aktywność fizyczna osób starszych wpływa korzystnie na utratę masy ciała poprzez: zmniejszenie tkanki tłuszczowej, wzmocnienie mięśni i kości oraz poprawę stanu psychicznego i dobrego samopoczucia.

  • aktywność fizyczna w prewencji cukrzycy

Systematyczna aktywność korzystnie wpływa na wzrost wrażliwości tkanek na insulinę, poprawę przyswajania glukozy a tym samym kontrolę glikemii. Dzięki uprawianiu sportu można obniżyć zapotrzebowanie pacjenta na insulinę. Ważne jest aby dokonywać stałej kontroli glukozy w spoczynku, przed oraz po treningu.

  • aktywność fizyczna w profilaktyce osteoporozy

Liczne badania wskazują, że regularny ruch i aktywność fizyczna znacząco poprawia gęstość kości oraz ich mineralizację. Doskonałym sposobem są spacery, podczas których na kości działają również siły grawitacyjne. Zbawienne skutki otrzymuje się po stosowaniu codziennych spacerów w umiarkowanym tempie przez ok 30 min. 

  • aktywność fizyczna w minimalizowaniu skutów stresu

Wydzielane podczas ruchu i wysiłku endorfiny wpływają na zmieniejszone odczucia bólowe oraz wyzwalają odczucia zadowolenia. Aktywnośc fizyczna uznawana jest za najskuteczniejszy środek przeciwdepresyjny i przeciwlękowy

W Apteline.pl kupisz:  >> Witaminy i minerały dla seniora

W Ortopedio.pl kupisz >> Akcesoria do ćwiczeń