Ćwiczenia na zdrowe kolana

Jak zadbać o kolana aby służyły nam przez wiele lat? Kluczowym elementem jest utrzymanie odpowiedniej masa ciała, która nie będzie stwarzała dodatkowego obciążenia dla stawów a także odpowiednia elastyczność i wytrzymałośc mięśni stawu kolanowego. Wzmacnianie mięśni ud sprawia, że kolana są bardziej wytrzymałe i mniej podatne na urazy.

Aby wzmocnić kolana, należy zadbać o grupy mięśniowe znajdujące się wokół nich, czyli głównie o mięsień czworogłowy i dwugłowy uda. W tym celu można sięgnąć po ćwiczenia izometryczne, polegające na napinaniu mięśni oraz po ćwiczenia rozciągające, które zapewnią stabilizację i elastyczność w stawie kolanowym.

Kontuzje kolan zdarzają się na tyle często i nie tylko u wyczynowych sportowców, że każdy powinien wprowadzić drobny element ruchu do swojego codziennego życia. Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające uda zajmą zaledwie 10 minut dziennie, a w dalszej perspektywie, pozwolą uchronić kolana przed urazami i dolegliwościami bólowymi. Profilaktyka pod postacią wspomnianych ćwiczeń oraz rozgrzewki przed treningiem to kluczowy element chroniący stawy kolanowe.

Dlaczego ćwiczenia są tak ważne?

Mięśnie otaczające staw kolanowych zapobiegają pojawieniu się dolegliwości bólowych kolan i ich urazom. Tylko sprawny aparat mięśniowy i więzadłowy czyli prawidłowo działający bez zaburzeń napięcia, zapewnia wysoki stopień ochrony kolan. Podczas poruszania się i wykonywania ćwiczeń kolana są stale eksploatowane, mogą być również przeciążone w wyniku nieprawidłowej techniki chodzenia, nadwagi bądź podeszłego wieku. Niekiedy także pomijanie rozgrzewki przed bieganiem skutruje przeciążeniami. Nakładanie się takich wielokrotnych obciążeń w wyniku nieprawidłowych nawyków prowadzi do urazów, który dodatkowo wzmacniany jest przez brak wytrenowania stawów kolanowych. W wielu przypadkach wiąże się to z brakiem ćwiczeń mięśni ud, zarówno czworogłowego, znajdującego się na przedniej stronie nogi jak i dwugłowego, umiejscowionego z tyłu nogi.

Ćwiczenia wzmacniające na zdrowe kolana

Ćwiczenia izometryczne to doskonały pomysł na zwiększenie siły mięśni ud:

Usiądź na krześle, stopy oparte o podłoże, plecy o oparcie, dłonie na kolanach
Wyprostuj prawą nogę w kolanie, równolegle do podłoża
Napnij udo
Wytrzymaj w pozycji przez 15 sekund
Opuść nogę na podłoże
Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Powtórz całość na każdą stronę po 5 razy

Kolejna propozycja to ruch wykonywany w leżeniu:

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach i biodrach, ręce ułóż wzdłuż tułowia
Między kolanami umieść miękką piłkę lub zwinięty ręcznik
Zaciskaj kolana, ugniatając piłkę/ręcznik
Wytrzymaj 10 sek, rozluźnij
Ćwiczenie powtórz 15 razy

Aby wzmocnić mięśnie znajdujące się na tylnej części nogi, wykonaj:

Stań w rozkroku, rozstawiając stopy na szerokość bioder
Oprzyj się rękoma np. o parapet lub krzesło
Stań na palcach, po czym wróć do pozycji wyjściowej
Powtórz ruch 15-20 razy

Regularne wzmacnianie mięśni znajdujących się wokół kolan połączone z rozciąganiem sprawi, że ból w tej okolicy zmniejszy się, a ryzyko jego pojawienia się w przyszłości też zostanie ograniczone do minimum.